Serpil Dokurel - PinkPomegranate Special
Voor degenen die niet weten hoe ze moeten diëten tijdens het vasten, kunnen de aanbevelingen van de deskundige diëtist Şebnem Kandıralı lezen.
Speciale dieetlijst voor degenen die willen vasten, van de deskundige diëtist Şebnem Kandıralı:
Om gezond te zijn, moet een persoon basisvoedselgroepen consumeren. Wat zijn deze? Brood- en granengroep, melk - yoghurtgroep, vlees - peulvruchtengroep, groente - fruitgroep en vetgroep. Tijdens de maand Ramadan vertraagt onze stofwisseling door langdurige honger. Mechanismen die ervoor zorgen dat lichaamsfuncties worden voortgezet, worden geactiveerd en voedingsvetten worden verbrand om energie te leveren. Een uitgebalanceerde voeding reguleert het cholesterolgehalte in het bloed, vermindert maagzuur, voorkomt constipatie en andere spijsverteringsproblemen en draagt bij aan een actieve en gezonde levensstijl. Een iets minder dan normale voedselinname, maar het volgen van een uitgebalanceerd dieet is voldoende om een persoon gezond en actief te houden tijdens de maand Ramadan.
Er is geen noodzaak voor overmatige consumptie van voedsel in iftar. Bij overmatige consumptie van voedsel kunnen gezondheidsproblemen ontstaan, die indigestie, maagklachten, een opgeblazen gevoel en slaapproblemen veroorzaken.
Wat moeten we eten? Individuen moeten de porties aanpassen aan hun eigen behoeften.
Suhoor: Het moet licht, vullend en voedzaam voedsel zijn.
1-2 sneetjes volkoren/rogge/volkoren meelbrood of ½ volkoren bagel + een magere omelet / menemen van 1 ei + 1 plakje halfvolle fetakaas + 1 portie fruit + 4-5 olijven of 2-3 stuks hele walnoten/7-8 hazelnoten/amandelen
Of 1 glas halfvolle melk + 1 kom havermout (3-4 eetlepels) + 1 portie fruit (vers) + 7-8 rauwe ongezouten amandelen + 1 ei of 1 plakje fetakaas
Of 1-2 sneetjes volkorenbrood + 4-5 eetlepels groenteschotel met olijfolie + 1 glas yoghurt/ayran + 1 portie fruit
Of Toast met halfvette witte kaas tussen 2 sneetjes brood + Vleeswaren + 1 probiotica
Of 1 glas yoghurt/kefir/melk + 1 theelepel pindakaas of 7-8 pinda's etc. rauwe/ongezouten noten + 1 eetlepel gedroogd fruit.
Iftar: 1-2 dadels of 1-2 gedroogde abrikozen of 1 theeglas vers fruitsap + 1 soeplepel groente- of peulvruchtensoep + een klein bakje salade met 1 plakje magere fetakaas (1 theelepel olijfolie besprenkeld of 4 -5 olijven toegevoegd), 1 eetlepel balsamicoazijn) + 1 sneetje volkorenbrood
15-20 minuten na iftar: Diner: 1-2 sneetjes brood + 100-120 g gekookte/gegrilde/gebakken kip/vis/rood vlees + 2-4 eetlepels groenteschotel met olijfolie of gebakken groenten in de oven/gegrild/gekookt + 1 sneetje per keer week indien gewenst brood wordt ingekort met 2-3 eetlepels zilvervliesrijst/volkoren pasta/bulgur + 1 glas yoghurt/ayran/tzatziki
Of 4-8 eetlepels peulvruchten (met gehakt/vlees) + 1 glas yoghurt/ayran/tzatziki
Of 7-8 eetlepels groenteschotel met vlees of 1 portie gevuld gehakt (fijne bulgur gebruikt) + 1 glas yoghurt/ayran/tzatziki
Een snack kan 1-1,5 uur na iftar of na een mooie wandeling na iftar worden gemaakt. Als je na het avondeten een tussendoortje in je dieet opneemt, kun je een gezonde en dynamische ramadan hebben.
Wat kunnen we eten als lunch?
• 2-3 volkoren grissini + 1 dun plakje halfvolle fetakaas
• 1 plak zelfgemaakte cake en 1 glas halfvolle/magere/lactosevrije melk
• 1 portie fruit en 2-3 walnotenpitten
• 1 glas halfvolle/magere melk of kefir en 1 portie fruit
• 1/8 - 1/4 ramadan pita en 1 eetlepel kwark • Chiapudding
• 1 portie melkdessert, ijs of fruitdessert (Eén dag per week kan de voorkeur hebben.)
1 bolletje suikervrije compote (kers, appel, peer, abrikoos, pruim)
• Probiotische of kefir yoghurt
• Drink tot het slapengaan veel water uit de iftar, minimaal 1-1,5 liter.
• Pas op dat u geen gekruid voedsel, gebak, gefrituurd, vet voedsel (koekjes, chocolade, gebak, gebak, desserts met siroop, enz.) consumeert.
• Vermijd consumptie van honing, melasse, jam, enz.
• Gebruik geen dranken die cafeïne bevatten, zoals cola, koffie, thee. Cafeïne is een diureticum. Ze komen snel in het spijsverteringsstelsel en nemen de minerale zouten weg die ervoor zorgen dat het lichaam de hele dag goed blijft functioneren.
• Complexe koolhydraten zorgen voor een geleidelijke afgifte van energie na lange uren vasten. Voedingsmiddelen zoals gerst, tarwe, haver, bonen, linzen, volkorenmeel en basmatirijst zijn witte bloem, witte rijst, enz. Eet er meer van.
• Het wordt langzaam verteerd in voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels. Volkoren, volkoren, groenten, gedroogd fruit, noten, oliehoudende zaden, enz. de voorkeur geven aan.
• Geef de voorkeur aan meer fruit met een lage glycemische index om de bloedsuikerspiegel regelmatig te houden. Peer, Appel, Sinaasappel, Perzik, Kers, Aardbei, Pruim enz
