Er zijn veel factoren die de vorming, ontwikkeling en het behoud van spierweefsel beïnvloeden. De belangrijkste van deze factoren zijn; vanwege erfelijkheid, de hoeveelheid piekspier- en botmassa in het groei- en ontwikkelingsproces, wat we de productieperiode noemen, rasverschil, leeftijd, geslacht en sommige hormonale stoornissen, inactiviteit, extreme zwakte, obesitas, overmatige inname van zout en cafeïne , roken, ondervoeding onvoldoende inname van eiwitten, vetten, koolhydraten, ondervoeding op het gebied van vitamines en mineralen, het gebruik van medicijnen die de opname van voedingsstoffen verminderen.
Er zijn factoren die we kunnen veranderen en verbeteren van deze factoren, die we alleen kunnen bereiken door onze eet- en bewegingsgewoonten te veranderen.
Hoe neemt spierweefsel toe?
Om uw spierweefsel te vergroten,
• Doe lichamelijke activiteit. Regelmatige en adequate lichaamsbeweging versterkt en beschermt de spier- en botstructuur.
• Eet voldoende eiwitten uit de juiste bronnen Eiwit is een van de essentiële voedingsstoffen die zorgt voor de ontwikkeling en het herstel van weefsels. Je moet elke dag voldoende eiwitten consumeren. En meer dan de helft van de eiwitbehoefte moet afkomstig zijn van vlees, eieren en zuivelproducten, die dierlijke eiwitbronnen zijn. Zorg ervoor dat u 2 dagen per week visvlees eet, mager kippenvlees zonder vel 2-3 dagen en mager rood vlees 1 dag. De rest moet je halen uit plantaardige eiwitbronnen zoals graanproducten, gedroogde peulvruchten, oliezaden zoals hazelnoten, pinda's en walnoten.
• Eet gezonde koolhydraten. Het consumeren van natuurlijke en geïntegreerde voedingsmiddelen zoals volkoren, volkoren, volkoren rogge en gepelde rijst in plaats van geraffineerde zoals brood, rijst en pasta verhoogt de kwaliteit van de koolhydraten, evenals de inname van vitamines uit de B-groep en plantaardige eiwitten.
• Verbruik de oliën op de juiste manier. Vetzuren zijn betrokken bij de structuur van celmembranen. Naast vele functies, voeden vooral omega-3 vetzuren onze cellen tegen veroudering. Consumeer 2-3 keer per week gegrilde, gestoomde of gebakken vis en zorg ervoor dat u oliezaden en donkergroene bladgroenten in uw dieet opneemt.
• Vitamine A is ook functioneel voor de gezondheid van de huid. Wie denkt dat vitamine A alleen een rol speelt bij het scherp maken van onze ogen, heeft het mis. Omdat vitamine A de integriteit van de huid biedt. Het is dus effectief in de bescherming en ontwikkeling van ons spierweefsel. Vis en zuivelproducten zijn de rijkste bronnen van vitamine A. Gele en oranje groenten zijn rijk aan bètacaroteen, een voorloper van vitamine A.
• Zorg voor vitamine E. Vitamine E beschermt de celstructuur door te voorkomen dat vrije radicalen zich aan celmembranen hechten. Oliën en oliezaden zoals hazelnoten, pinda's en walnoten zijn goede bronnen van vitamine E. Een theelepel olijfolie of hazelnootolie om toe te voegen aan uw salades en 10-15 hazelnoten of amandelen of 3 walnoten om te consumeren in snacks is voldoende om aan uw dagelijkse vitamine E-behoefte te voldoen.
• Verwaarloos foliumzuurbronnen niet. Foliumzuur is een vitamine die betrokken is bij celregeneratie. Het heeft een functie bij de vorming en bescherming van de spierstructuur. Om te profiteren van deze belangrijke functie van foliumzuur, moet je 2-3 keer per week peulvruchten, donkergroene bladgroenten en 1 glas yoghurt per dag consumeren en citroen als saus gebruiken voor elk geschikt voedsel en drankje.
• Het innemen van vitamine C is erg belangrijk.Bast in immuuncellen, is vitamine C een van de vitamines die het elastische weefsel in de huid vormen. Vitamine C kan niet in het lichaam worden opgeslagen, we moeten elke dag voldoende vitamine C innemen. Maak veel salade met seizoensgroenten in hoofdmaaltijden en maaltijden, je kunt een kleine hoeveelheid olijfolie toevoegen aan rauwe groenten. Omdat; Voeg elke dag verse groenten en fruit toe aan elke hoofdmaaltijd van ons dieet.
• IJzer maakt spier- en botweefsel als ijzer, ijzer zorgt voor voldoende zuurstoftransport naar de cellen. Onvoldoende inname van ijzermineraal onderbreekt alle metabolische gebeurtenissen die in ons lichaam plaatsvinden als gevolg van bloedarmoede en vertraagt ons metabolisme merkbaar. Het verzwakt onze spierstructuur. Je moet minimaal 2-3 dagen per week eieren consumeren. Als je geen allergieën hebt, is het veel effectiever om elke dag 1 ei te eten om je spieren te laten leven. Eet niet meer dan 1 ei op dezelfde dag. Zorg ervoor dat vlees, dat een rijke bron van ijzer is, voldoende voeding bevat. Consumeer een bron van vitamine C naast peulvruchten en groene groenten, waardoor de beschikbaarheid van ijzer in het lichaam toeneemt.
• Zorg voor voldoende calcium. Calciummineraal is uiterst belangrijk voor de vorming en het herstel van spieren en botten. Melk en zuivelproducten zijn de rijkste bronnen van calciummineraal. Het consumeren van 2 glazen melk of yoghurt plus 1-2 plakjes kaas per dag zorgt ervoor dat aan de dagelijkse calciumbehoefte wordt voldaan. Gedroogd fruit en melasse bevatten ook calcium.
• Zorg voor voldoende fosfor. Fosfor is een essentieel mineraal bij het opbouwen en herstellen van spieren en botten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan fosfor zijn melk en zuivelproducten en vlees en vleesproducten. Als de hoeveelheid vlees en melk in het dieet niet in evenwicht is, verstoort dit de calcium-fosforbalans en kan het calcium niet effectief in het lichaam worden gebruikt. Daarom is adequate, evenwichtige en gezonde voeding ook erg belangrijk voor de gezondheid van spieren en botten.
• Vitamine D wordt op een andere manier ingenomen. Vitamine D is een belangrijke vitamine voor de gezondheid van spieren en botten in onze stofwisseling. Vitamine D wordt in zeer kleine hoeveelheden aangetroffen in vette vis, eieren en melk, en vaak is deze hoeveelheid niet voldoende om aan de behoeften van het lichaam te voldoen. De belangrijkste bron van vitamine D wordt geleverd door de blootstelling van onze huid aan zonlicht. Blootstelling aan direct zonlicht gedurende 10-15 minuten per dag zonder achter het glas te zitten is voldoende om aan de behoefte aan vitamine D te voldoen. Merk op dat crèmes met een hoge factor ook de synthese van vitamine D door de huid verminderen.
• Gebruik niet te veel zout. Overmatige zoutconsumptie zorgt ervoor dat calcium uit het lichaam wordt verwijderd. Daarom moet zoutconsumptie niet overdreven zijn. De zoutvaatje moet van de tafel worden verwijderd en de consumptie van gebeitst en gezouten voedsel moet tot een minimum worden beperkt. Zorg ervoor dat je minder zout toevoegt terwijl je eten wordt gekookt en geef de gewoonte op om zout toe te voegen voordat je het eten op je bord proeft.
Voedingsdeskundige Nil Şahin Gürhan
