Het is in jouw handen om veroudering uit te stellen en er altijd jong uit te zien. Bovendien hoef je geen geld uit te geven aan het jeugdelixer. dr. Ouder worden en er oud uitzien kunt u voorkomen door te luisteren naar de suggesties van fysiotherapeut Gamze Şenbursa.
1. EET NIET ZOET
Amerikanen consumeren 68,04 kg suiker per jaar, wat overeenkomt met 18% van onze totale calorieën. Het is bekend dat dit veel gezondheidsproblemen veroorzaakt van obesitas tot diabetes type 2. Te veel blootstelling aan de zon en roken veroorzaken zowel rimpels als rimpels. Suiker tast de eiwitten in elastine en collageen aan, waardoor een proces dat glycatie wordt genoemd, wordt veroorzaakt en de huid er ouder uitziet. De effecten van veroudering door overmatige suikerconsumptie worden snel waargenomen op de leeftijd van 35 jaar en ouder.
AANBEVELING: Beperk jezelf tot 25 gram suiker per dag. Vezels verminderen de opname van suiker. Bijvoorbeeld het verschil tussen sinaasappel- en sinaasappelsap. Sinaasappelsap bevat evenveel suiker als cola. Wanneer de behoefte aan suiker toeneemt, wat meestal gebeurt als je dorst hebt, kies dan voor een glas water of mineraalwater in plaats van iets zoets. Lukt dat niet, dan kun je een stuk pure chocolade of braam/aardbei consumeren.
2. WERK NIET IN EEN BAAN DIE JE NIET HOUDT
Banen die je niet leuk vindt en waar je hard voor moet werken, verhogen het risico op hartaandoeningen of veroudering door intense stress. Langdurige chronische stress veroorzaakt door een te hoog werktempo vermindert ook de functionaliteit van de hersenen.
AANBEVELING: Als je je stressomgeving niet kunt veranderen (zoals een moeilijke baas, hectisch reisschema, werkdruk), maak dan een lijst met dingen waar je blij van wordt. Je kunt een lunch met je geliefde of je favoriete thee aan je dag toevoegen. Klagen over je baan en stress kan je in een slechter humeur brengen. Je kunt je klachten verminderen door positief te denken tegenover de gedachten die je ongelukkig maken. Als je kunt, doe dan gewoon wat je leuk vindt.
3. AANDACHT BIJ HET FRITUREN, GRILLEN, BRADEN EN INBLIKKEN
Aan het einde van de reacties tussen eiwit en suiker in het lichaam worden kleverige resten gevormd die AGE's (advanced glycation end products) worden genoemd. Deze ontwikkelen abnormale verknopingen tussen aangrenzende eiwitstrengen, waardoor deze eiwitten minder elastisch worden en hun normale functie wordt beperkt. Het veroorzaakt veel ziekten, van rimpels en verslapping van de oude huid tot Alzheimer.
Voedsel dat wordt verwarmd tijdens het frituren, karamelliseren, grillen, braden, verwerken en inblikken, creëert AGE's. AGE kan ontstekingen en oxidatie verhogen, veroudering is de belangrijkste oorzaak van ouderdomsziekten die het hart, de hersenen, botten en gewrichten, nieren, insulineresistentie, bloedarmoede en huid aantasten.
AANBEVELING:Het beste wat je kunt doen om AGE-consumptie te verminderen, is door het zoveel mogelijk rauw te eten. Kook voedsel met behulp van de methode op waterbasis (stomen of koken) of marineer voor het koken met azijn, citroensap. Het consumeren van antioxidanten en ontstekingsremmende voedingsmiddelen helpt ontstekingen en oxidatie veroorzaakt door AGE's te verminderen. Consumeer aardbeien, zoete aardappelen en groene bladgroenten.
4. DOEN WEERSTANDIGE SPORTOEFENING
Na de leeftijd van 30 jaar verliezen vrouwen elke tien jaar ongeveer 5% van hun spiermassa. Het enige dat dit omkeert, is krachttraining. Het is door onderzoeken bewezen dat dergelijke oefeningen je spiermassa kunnen vergroten. Krachttraining is geweldig voor de botdichtheid, waardoor je energie en kracht toeneemt. Het werkt ook de stofwisseling, verhoogt de balans en is goed voor het hart. Meer spierspanning betekent minder slappe huid.
AANBEVELING: Train met je eigen lichaamsgewicht, dumbbells en weerstandsbanden gedurende 20 minuten, 3 keer per week. Vergeet niet om 5 dagen per week cardiotraining toe te voegen aan je trainingsprogramma. Vergeet natuurlijk niet eerst uw arts te raadplegen.
5. SLAAP 7 UUR ZONDER GATEN
Regelmatig slapen is geen luxe, het is een medische noodzaak. Slapeloosheid leidt tot een tekort aan cortisol (een hormoon dat door de bijnier wordt uitgescheiden). Het beïnvloedt de interne en externe uitstraling van ons lichaam. Consistentie is ook de sleutel: volgens een onderzoek uit 2011 komt te weinig slaap gedurende 5 jaar neer op een verminderd cognitief vermogen en een perceptie die vier tot zeven jaar ouder is dan uw leeftijd.
AANBEVELING: Het lichaam kan zichzelf herstellen in 7 uur ononderbroken slaap per nacht. Het is belangrijk voor herstel, geheugen, huidelasticiteit, normale cortisolspiegel en stofwisseling. Om dezelfde slaap te behouden en de slaap te bevorderen, is het noodzakelijk om de kamertemperatuur op een constante graad te houden. Valeriaanthee of zure kersensap zijn natuurlijke slaapmiddelen om de aanmaak van melatonine te stimuleren. Als de spanning of gevoelloosheid in de benen 's nachts aanhoudt, drink dan 1-2 theelepels magnesiumcitraatpoeder gemengd met water of sap om je spieren te helpen ontspannen.
6. VERMINDER VET
Vrouwen proberen vaak vet te verminderen als ze later in hun leven een dieet volgen, maar goede, gezonde vetten zoals omega-3-vetzuren houden de huid soepel, stimuleren de gezondheid van de hersenen, versterken het hart, bestrijden diabetes en verlengen de levensduur. Het verminderen van omega-3 versnelt het verouderingsproces, verhoogt de cellulaire ontsteking en leidt tot orgaandysfunctie. Het zorgt er ook voor dat je huid er geïrriteerder, minder glanzend en ouder uitziet.
AANBEVELING: Eet meer extra vergine olijfolie, amandelen, avocado's en vette vis zoals wilde zalm, maar vermijd omega-6-rijke plantaardige oliën (maïs, soja, zonnebloem) en beperk verzadigd vet boter en kaas. 2 1/2 gram DHA en EPA omega-3 is dagelijks nodig, je kunt een eetlepel visolie of visolie-vitaminesupplement nemen.
7. CORRIGEER UW HOUDING
Na de leeftijd van 40 jaar verliezen mensen elke 10 jaar 1 centimeter in lengte. Ronding van de rug, lage rugpijn, voorwaartse positionering van het hoofd zijn de meest typische leeftijdsgebonden houdingsstoornissen. Verkeerd zitten, staan, leunen maakt je niet alleen ouder, maar veroorzaakt ook fysieke schade. Als er een verkeerde uitlijning van de botten is tijdens het zitten of staan, moeten onze spieren harder werken, wat uw gewrichten verzwakt. Een goede houding helpt je er gezond uit te zien, sterk en flexibel te blijven, pijn te verlichten, meer energie te krijgen en kalm en actief te blijven.
AANBEVELING: Ga zittend op de benige delen van uw heup zitten waar deze het harde oppervlak raakt. Terwijl u staat, trekt u uw kin naar achteren, verplaatst u uw gewicht naar uw hielen, brengt u beide schouders naar achteren en naar beneden, hoofd naar achteren zonder uw kin te veel op te heffen. Buig bij het buigen vanuit uw heup- en kniegewrichten, niet vanuit uw middel.
8- HEB VEEL SEX
Actief zijn maakt je gelukkiger, hebt een sterker immuunsysteem, een goede bloedsomloop, verbrandt meer calorieën en leeft zelfs acht jaar langer. Seks past de spierspanning aan, verhoogt de productie van groeihormoon, waardoor je er fitter en jonger uitziet. De chemicaliën die vrijkomen tijdens seks verminderen stress en verhogen je energie, waardoor je een gelukkiger humeur krijgt.
AANBEVELING: Amerikaanse koppels hebben gemiddeld 2 keer per week seks, maar het belangrijkste is dat de koppels tevreden zijn met deze frequentie. Geplande seks kan je libido een boost geven. Om uw libido te verhogen, kunt u proberen Kegel-oefeningen (een groep oefeningen die de bekkenbodemspieren versterken) 3 keer per dag, 10 keer per dag gedurende 4 weken te doen.
9. VERGEET ZONNECRME NIET
Het ernstigste gevolg van te veel zon is natuurlijk huidkanker, maar het kan ook rimpels, zonnevlekken, gebarsten haarvaten en een droge en doffe huid veroorzaken. En dat geldt natuurlijk niet alleen voor de tijd die u op het strand doorbrengt met zonnebaden. 80% van de zon wordt blootgesteld tijdens het lopen of rijden in het dagelijks leven. Andere bronnen zijn zand, water, grote spiegelkamers, computerscherm, schijnwerpers, grote hoogte en gereflecteerde lichten van sneeuw.
AANBEVELING: Gebruik zonnebrandmiddelen die dagelijks ten minste 30 of meer bescherming bieden (die met zinkoxide en titaniumdioxide zijn vrij van chemicaliën). Draag beschermende kleding, gebruik een hoed, ook bij bewolkt weer. Bescherm uw ogen; Bescherm uw oogcontour door een zonnebril te dragen met UV-bescherming van 400 of hoger.
10. VERHOOG DE INSULINEWEERSTAND NIET!
De bronnen van koolhydraten in de natuur zijn granen, groenten en fruit. De omstandigheden van vandaag brengen de granen bij ons zoals ze zijn verwerkt. Geraffineerde koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte snel, waardoor weefsels snel verouderen, de vorming van vrije radicalen wordt versneld en als gevolg daarvan insulineresistentie en metabool syndroom ontstaan.
AANBEVELING: Consumeer groenten en fruit, dit zijn andere bronnen van koolhydraten in de natuur. Regel je voeding van donker naar licht, zoals paars fruit (zwarte bessen, bosbessen, zwarte moerbeien) en rood fruit (aardbei, kers, tomaat, granaatappel, rode appel), die de hoogste antioxidantwaarde hebben onder groenten en fruit.
Voor meer informatie:
dr. Fysiotherapeut Gamze SENBURSA
