Door vezelrijk voedsel in uw dieet op te nemen, kunt u op een gezonde manier afvallen en uw stofwisseling verdubbelen met voldoende vochtinname.
Vezelrijk voedsel voorkomt ook de ontwikkeling van hartziekten en kankerziekten. Als u vezelrijk voedsel in uw dieet opneemt, zult u zowel gezond eten als snel afvallen.
Vezels zijn een onverteerbare bron van voedingsstoffen die het lichaam nodig heeft.
Vezels worden onderverdeeld in in water oplosbare vezels en in water onoplosbare vezels. Oplosbare vezels worden meestal snel opgelost door onze darmen. Oplosbare vezels vormen een gel in de maag en helpen het cholesterol en de bloedsuikerspiegel te verlagen. Onoplosbare vezels blijven onveranderd tot het einde van de kolom. Na een tijdje wordt het echter zwaar en zacht en reist het door de darmen.
Als aan de dagelijkse vezelbehoefte wordt voldaan, treden bij mensen constipatieproblemen op. De stofwisseling verloopt dus normaal.
Het eten van te weinig vezels verlaagt de bloedsuikerspiegel na verloop van tijd, waardoor het moeilijker wordt om je eetlust onder controle te houden. Wanneer de vezelverhouding echter overdreven is, kan de noodzaak om constant naar het toilet te gaan en het probleem van buikpijn ook optreden. Om deze redenen moet de consumptie van vezelrijk voedsel niet overdreven worden.
Om je vezelconsumptie niet te overdrijven, hebben we hieronder de dagelijkse vezelbehoefte van zowel vrouwen als mannen toegelicht.
Dames consumeer minimaal 21 tot 25 gram vezelrijk voedsel per dag
Heren en moet streven naar 30 tot 38 gram vezelrijk voedsel per dag.
Wat zijn vezelrijke voedingsmiddelen?
Door vezelrijk voedsel in uw dieet op te nemen, kunt u het risico op darmkanker en diabetes voorkomen.
Als u vezelrijk voedsel in uw dieet wilt opnemen, maar u weet het antwoord niet op de vraag wat vezelrijk voedsel is, dan is hier de lijst met vezelrijk voedsel...
Avocado
Totaal voedingsvezels: 10,1 gram per kopje Voedingsmiddelen die het bevat:
Het vezelgehalte van avocado's varieert afhankelijk van het type. Er zijn verschillen in vezelgehalte tussen de heldergroene, gladde avocado (Florida avocado) en de kleinere, donkerdere, ontpitte avocado (California avocado).
Avocado's uit Florida bevatten veel meer onoplosbare vezels dan avocado's uit Californië. Afgezien van de hoeveelheid vezels, zitten avocado's boordevol gezonde vetten die helpen het cholesterol te verlagen en het risico op hartaandoeningen te verminderen.
Aziatische Peren
Totaal voedingsvezels: 9,9 gram vezels per middelgrote peer
Voedingsmiddelen die het bevat: Vitamine C, vitamine K, omega-6 vetzuren, kalium
Knapperig, zoet en heerlijk, Aziatische peren bevatten veel vezels, maar zijn ook rijk aan omega-6-vetzuren, die worden geassocieerd met gezonde cellen, hersen- en zenuwfunctie.
rode bessen
Raspberry totale voedingsvezels: 8 gram vezels per kopje
Voedingswaarden inbegrepen: Vitamine A, Vitamine C, Vitamine E, Vitamine K, folaat
Voedingsvezels in bramen: 7,6 gram vezels per kopje
Voedingswaarden van bramen: Vitamine C, vitamine K, omega-6 vetzuren, kalium, magnesium, mangaan
Bramen bevatten veel vitamine K, wat in verband wordt gebracht met een verhoogde botdichtheid, terwijl frambozen een hoog gehalte aan mangaan bevatten, wat helpt bij het ondersteunen van gezonde botten, huid en bloedsuikerspiegel.
Kokosnoot
Totaal voedingsvezels: 7,2 gram per kopje
Voedingsmiddelen die het bevat: Mangaan, omega-6 vetzuren, foliumzuur, selenium
Kokosnoot heeft een lage glycemische index en je hebt er baat bij om het in je dieet op te nemen. Het is ook rijk aan vezels.
FIG
Totaal voedingsvezels: 1,9 gram per grote vijg
Voedingsmiddelen die het bevat: Pantotheenzuur, kalium, mangaan, koper, vitamine B6
Gedroogde vijgen en verse vijgen zijn een geweldige bron van vezels. In tegenstelling tot andere voedingsmiddelen, helpen vijgen bij het reguleren van lage bloeddrukniveaus en hun hoge vezelgehalte. U kunt gedroogde vijgen in salades en verse vijgen in uw dagelijkse maaltijden opnemen.
Ingenieur
Totaal voedingsvezels: 10,3 gram vezels per middelgrote artisjok
Voedingsmiddelen die het bevat: Vitaminen A, C, E, B, K; potassium; calcium; magnesium; fosfor-
Laag in calorieën en rijk aan vezels en essentiële voedingsstoffen, artisjokken zijn een uitstekend vezelrijk voedsel om toe te voegen aan uw dieet. Slechts één middelgrote artisjok levert ongeveer de helft van de aanbevolen vezelinname voor vrouwen en een derde voor mannen.
Erwten
Totaal voedingsvezels van erwten: 8,8 gram per gekookte kom
Voedingsmiddelen die het bevat: Vitamine C, vitamine K, vitamine B6, thiamine, mangaan, foliumzuur, vitamine A, eiwit
Groene erwten zitten boordevol vezels en krachtige antioxidanten, ontstekingsremmende eigenschappen en belangrijke elementen die het welzijn bevorderen. Bevroren erwten zijn het hele jaar door verkrijgbaar, waardoor ze ideaal zijn om in uw dieet op te nemen. U kunt erwten in uw maaltijden en salades opnemen.
okra
Totaal voedingsvezels: 2 gram per halve kop
Belangrijke voedingsstoffen: Vitaminen A, C, K; riboflavine, thiamine, niacine, calcium, ijzer, fosfor, zink, eiwit
Okra, dat je vanuit bijna alle regio's van Turkije kunt bereiken, zit vol met vezels. Je kunt okra aan je soepen en maaltijden toevoegen vanwege de hoge hoeveelheid calcium die het bevat.
Spruitjes
Totaal voedingsvezels: 4 gram vezels per kopje
Voedingsmiddelen die het bevat: Vitaminen C, K, B1, B2, B6; foliumzuur, mangaan
Spruitjes, een van de kruisbloemige groenten, is een van de vezelrijke voedingsmiddelen. Rijk aan antioxidanten en ontstekingsremmende eigenschappen, ondersteunen spruitjes gezonde detoxen en kunnen ze het risico op sommige soorten kanker verminderen.
rapen
Totaal voedingsvezels: 3,1 gram vezels per kopje
Voedingsmiddelen die het bevat: Vitamine C, calcium, magnesium, kalium
Verpakt met essentiële voedingsstoffen en een geweldige bron van vezels, kunnen rapen rauw of gekookt worden geconsumeerd.
Zwarte bonen
Totaal voedingsvezels: 15 gram vezels per kopje
Voedingsmiddelen die het bevat: Eiwit, thiamine, magnesium, mangaan, fosfor, folaat
Zwarte bonen zijn voedzaam en bieden uitstekende eiwitten en vezels voor uw dieet. Het hoge gehalte aan flavonoïden en antioxidanten vermindert het risico op bepaalde vormen van kanker en ontstekingsziekten door vrije radicalen te bestrijden.
Kikkererwten
Totaal voedingsvezels: 12,5 gram vezels per kopje
Voedingsmiddelen die het bevat: Eiwit, koper, foliumzuur, mangaan, omega-6-vetzuren, omega-3-vetzuren
Kikkererwten behoren tot de voedingsmiddelen die al duizenden jaren over de hele wereld worden gegeten en geconsumeerd. Ze zijn rijk aan voedingsstoffen, waaronder mangaan. Eén kopje bonen helpt zelfs om 84% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid mangaan te halen.
Limabonen
Totaal voedingsvezels: 13,2 gram vezels per kopje
Voedingsstoffen die het bevat: koper, mangaan, folaat, fosfor, eiwit, vitamine B2, vitamine B6
Behalve dat ze veel vezels bevatten, bieden limabonen ongeveer 25 procent van het ijzer dat wordt aanbevolen voor vrouwen. NSHet helpt de energieproductie met het mangaan dat het bevat en helpt vrije radicalen in je lichaam te bestrijden dankzij antioxidanten.
Linze
Totaal voedingsvezels: 15,6 gram vezels per kopje (198 gram) (19)
Voedingsmiddelen die het bevat: Eiwit, ijzer, foliumzuur, mangaan, fosfor
Naast andere vezels zitten linzen vol met foliumzuur en behoren ze tot de top 10 van foliumzuurrijke voedingsmiddelen. Foliumzuur is noodzakelijk voor zwangere vrouwen, mensen met een leveraandoening. Linzenstoofschotels en soepen zijn een geweldige manier om deze vezelrijke voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen.
noten Amandel totale voedingsvezels:
Belangrijke voedingselementen van amandelen: Eiwit, vitamine E, mangaan, magnesium, riboflavine, omega-6-vetzuren
Walnoten totale voedingsvezels: 7,8 gram vezels per kopje
Walnoot belangrijke voedingsstoffen: Eiwit, mangaan, koper, omega-6 vetzuren, omega-3 vetzuren, foliumzuur, vitamine B6, fosfor
Hoewel ze relatief klein zijn in vergelijking met sommige van de hierboven genoemde voedingsmiddelen, zijn noten een gezonde manier om je vezelinname snel te verhogen. Amandelen bevatten minder calcium en vet dan walnoten, terwijl ze meer kalium en eiwitten bevatten. Maar er wordt aangenomen dat walnoten het verbaal redeneren, het geheugen en de stemming verbeteren en een goede neurologische functie ondersteunen.
lijnzaad
Totaal voedingsvezels: Heel lijnzaad (10 gram) per eetlepel
Belangrijke voedingsstoffen: Eiwit, thiamine, mangaan, fosfor, magnesium, koper, omega-3 vetzuren
Naast de hoeveelheid vezels die het bevat, verlaagt lijnzaad het cholesterol en helpt het symptomen van de menopauze te verlichten. Maal het met een kleine koffiemolen en voeg het toe aan smoothies, salades en soepen.
Chia zaden
Totaal voedingsvezels: 10,6 gram per 1 handvol
Voedingsmiddelen die het bevat: Eiwit, calcium, fosfor, mangaan, omega-3 vetzuren, omega-6 vetzuren
Chiazaad is een vezelrijk voedingsmiddel dat je gemakkelijk in je dieet kunt opnemen. Veel vezels en essentiële voedingsstoffen helpt de energie te verhogen, ondersteunt de spijsvertering en is goed voor vele andere gezondheidsproblemen. Chiazaden zoals bonen en peulvruchten, sommige mensen kunnen ook last krijgen van gas en een opgeblazen gevoel; Verhoog de waterinname om deze symptomen te minimaliseren.
Quinoa
Totaal voedingsvezels: 5,2 gram vezels per kopje (185 gram) ( 25 )
Voedingsmiddelen die het bevat: IJzer, vitamine B6, magnesium, kalium
Alle granen hebben een rijk vezelgehalte. In tegenstelling tot andere granen heeft quinoa echter verrassende voedingselementen. Naast de hoeveelheid vezels die het bevat, bevat quinoa ook veel andere essentiële voedingsstoffen zoals ijzer, vitamine B6, kalium en magnesium.
Wat zijn de voordelen van vezelrijk voedsel?
Vezels helpen de darmfuncties te reguleren, cholesterol en triglyceriden te verlagen en de dikke darmwanden te versterken. Het helpt ook bij gewichtsverlies, het beheersen van de bloedsuikerspiegel en kan insulineresistentie en bijbehorende ziekten voorkomen. Ook bleek uit een recente studie dat vrouwen met een vezelrijk dieet (38-77 gram per dag) een verminderd risico hadden op het ontwikkelen van eierstokkanker.
De 20 vezelrijke voedingsmiddelen op deze lijst zijn de beste manieren om de vezels binnen te krijgen die je nodig hebt. Voeg veel water toe aan uw dieet door vezelrijk voedsel te consumeren. Zo krijg je extra voordelen.
