Bij kracht- of weerstandsoefeningen wordt meestal gebruik gemaakt van apparatuur zoals gewichtmachines, losse gewichten en weerstandsbanden. Deze oefeningen zijn beschermend tegen botverlies en zorgen voor spieropbouw. Het verhoogt ook het aandeel spiermassa in uw lichaam. Daarom heeft het een belangrijke plaats in je trainingsroutine.
Technisch gezien kun je kracht- of weerstandsoefeningen doen op elk moment en op elke plaats waar je spieren meer kracht dan normaal ervaren, zoals push-ups tegen de muur of dumbbell-lifts. Geleidelijk toenemende gewichten of toenemende weerstand versterken de spieren. Kleine nuances terzijde, versterkende oefeningen; Het biedt de functionele kracht die nodig is voor eenvoudige dagelijkse activiteiten zoals het dragen van boodschappentassen, traplopen, opstaan uit een stoel, de bus halen.
DUS, HOEVEEL TE DOEN?
Huidige krachttrainingsprogramma's raden aan om twee of meer keer per week te doen voor de belangrijkste spiergroepen (benen, heupen, taille, borst, buik, schouders en armen). Eén set per sessie is effectief, maar 2 of 3 sets kan beter zijn. Herhaal elke oefening 8 tot 12 keer. Tussen krachttrainingen heeft je lichaam minimaal 48 uur nodig om te herstellen en te regenereren.
BEGIN!
De volgende suggesties zullen u helpen uw trainingen veilig en efficiënt uit te voeren.
Opwarmen en afkoelen gedurende 5-10 minuten
Wandelen is een goede manier om op te warmen. Stretchen is een uitstekende manier om af te koelen.
FOCUS OP UW VORM, NIET UW GEWICHT
Positioneer uw lichaam goed en beweeg vrij tijdens het sporten. Een slechte vorm leidt tot blessures en langzame winsten.
Veel experts raden aan om te beginnen met gewichtloze of zeer lichte gewichten bij het leren van de routine van versterkende oefeningen.
Concentreer je op langzaam, soepel tillen en gelijkmatig, gecontroleerd laten zakken terwijl je een geïsoleerde spiergroep traint. Je kunt spieren isoleren door je lichaam in een bepaalde positie te houden en daarbij bewust bepaalde spieren aan te spannen en te ontspannen.
TEMPO! TEMPO!
Tempo biedt meer controle versus het verkrijgen van lagere spierkracht door acceleratie. bijv.; Tel tot 3 als je de dumbbell laat zakken en tel tot 3 als je hem naar de startpositie brengt.
ADEMEN
Als je je adem inhoudt tijdens spierversterkende oefeningen, zal je bloeddruk stijgen. Adem uit als je tegen weerstand werkt, zoals tillen, duwen of trekken, en adem uit terwijl je ontspant.
SPIEREN LADEN
De juiste gewichten verschillen per oefening. Kies een gewicht dat je ten minste 2 herhalingen kunt doen en dat gericht is op de specifieke spier of spieren die je in vorm houden.
Als je geen 2 herhalingen kunt doen, kies dan een lichter gewicht. Als je het te gemakkelijk vindt om alle sets te doen, laad dan je spieren op door een beetje gewicht toe te voegen (0,5-1 kg voor armen, 1-2,5 kg voor benen) of voeg nog een set toe aan je training of verhoog je wekelijkse trainingen. Als u gewichten toevoegt, moet u alle sets goed kunnen doen en moeten de doelspieren vermoeid zijn in ten minste 2 herhalingen.
WERK REGELMATIG
Het is ideaal om 2 of 3 keer per week alle belangrijke spiergroepen in uw lichaam te trainen. Je kunt één keer per week krachttraining voor het hele lichaam doen, of je kunt 2-3 keer per week krachttraining doen, of je kunt je training opsplitsen in bovenlichaam en onderlichaam. Zorg er in dit geval voor dat u elk onderdeel 2-3 keer per week uitwerkt.
GEEF JE SPIEREN EEN KLEINE PAUZE
Inspannende oefeningen zoals krachttraining kunnen kleine scheurtjes in de spieren veroorzaken. Deze tranen zijn niet schadelijk, maar ze zijn belangrijk: naarmate de tranen genezen, worden de spieren sterker. Laat altijd minimaal 48 uur tussen de sessies zitten om de spieren te laten herstellen.
Als je maandag een volledige lichaamstraining hebt gehad, wacht dan in ieder geval tot woensdag om weer te trainen. In dit geval is het gemakkelijker om op de pauzedagen aerobe oefeningen te doen.
Als u gedeeltelijk lichaamswerk doet, kunt u het bovenlichaam op maandag trainen, het onderlichaam op dinsdag, het bovenlichaam op woensdag en het onderlichaam op donderdag, en zoveel mogelijk aerobe oefeningen doen.
