Calcium is een van de meest voorkomende mineralen in ons lichaam... Hoewel het een belangrijke rol speelt bij het behoud van de gezondheid van botten en tanden, speelt het ook een belangrijke rol bij spiercontractie, zenuwgeleiding en bloedstolling. Studies van de afgelopen jaren tonen aan dat calcium ook helpt om overtollig gewicht kwijt te raken door verschillende mechanismen.
Volgens de onderzoeken; Terwijl calcium gewichtsverlies versnelt, verdunt het ook de buik. Acıbadem Fulya Ziekenhuis Voedings- en dieetspecialist Melike Şeyma Deniz wijst erop dat u sneller kunt afvallen door 2-3 porties melk en zuivelproducten te consumeren, die bronnen van calcium zijn!
Breekt lichaamsvet af
In een onderzoek onder 7569 mensen in Denemarken werd vastgesteld dat mensen die dagelijks minder dan 600 mg calcium slikten, meer kans hadden op overgewicht of obesitas. In deze studie is aangetoond dat een adequate calciuminname via de voeding zorgt voor gewichtsverlies, de middelomtrek dunner maakt en de hoeveelheid vet in het lichaam vermindert.
In een andere studie uitgevoerd bij zwaarlijvige mensen; Er werd vastgesteld dat het verhogen van het calcium in de voeding van 400 mg naar 1000 mg per dag gedurende 1 jaar resulteerde in een gemiddelde vermindering van 4,9 kg lichaamsvet. De belangrijkste van de anti-obesitas effecten van calcium; ervoor te zorgen dat het in het lichaam opgenomen vet uit de darmen wordt verwijderd. Terwijl calcium de ophoping van vet in het lichaam voorkomt, breekt het ook de bestaande vetten af. Calciumrijk voedsel helpt ook bij caloriebeperking door je vol te houden.
Neem gemiddeld 1500 mg calcium per dag
Maar hoeveel calcium heb je per dag nodig? Voedings- en dieetspecialist Melike Şeyma Deniz beantwoordt deze vraag die bijna iedereen zich afvraagt: “De dagelijkse calciumbehoefte van mensen van 19-50 jaar werd bepaald op 1000 mg en voor 50-plussers 1200 mg.
Voor zwangere of zogende moeders neemt de behoefte aan calcium toe tot 1300 mg. Aangezien programma's voor gewichtsverlies afhankelijk zijn van vele factoren, zoals lichaamsgewicht, lengte, algemene gezondheidstoestand, fysieke activiteitsniveau, eetgewoonten, kunnen de hoeveelheden van persoon tot persoon verschillen. U kunt uw gewichtsverlies echter versnellen door een gemiddelde calciuminname van 1500 mg/dag met voedsel te geven.
Melk en zuivelproducten zijn de meest effectieve bronnen van calcium.
De beste bronnen van calcium, dat essentieel is voor ons lichaam en ons helpt af te vallen, zijn melk en zuivelproducten. Daarnaast behoren melasse, sesam, noten, pinda's, groene bladgroenten, gedroogde peulvruchten en gedroogde vruchten tot de voedingsmiddelen die rijk zijn aan calcium.
6 tips voor een calciumrijk dieet
Voedings- en dieetspecialist Melike Şeyma Deniz somt de punten op waarmee rekening moet worden gehouden bij een calciumrijk dieet:
1. Voeg melk en zuivelproducten zoals melk, yoghurt, ayran, tzatziki of kaas toe aan uw dieet. U kunt kiezen voor magere melk en zuivelproducten. Het verlagen van de vetverhouding verandert niets aan het calciumgehalte en stelt u in staat om olie te besparen. Door bijvoorbeeld 1 dun plakje kaas te eten als ontbijt, 1 kom yoghurt of tzatziki als lunch en 1 glas melk als tussendoortje, kun je zowel vol blijven als afvallen.
2. Groenten zoals spinazie, snijbiet, okra, bonen en erwten met zwarte ogen bevatten ook calcium.
3. Voeg groenten zoals peterselie, rucola, munt en krulsla toe aan hoofdgerechten met vlees of gehakt.
4. Verhoog de calciuminname door 2-3 keer per week droge bonen, kikkererwten en linzen te eten.
5. Je kunt je fruitvoorkeur gebruiken voor gedroogde abrikozen, pruimen, gedroogde vijgen omdat ze calcium bevatten. Vergeet echter niet dat gedroogde vruchten veel suiker bevatten en let op hun porties.
6. Amandelen zijn een goede bron van calcium. Je kunt het beschouwen als een stevig en calciumrijk snackalternatief. Pas echter op dat u niet meer dan 10 rauwe amandelen per dag eet vanwege de olie die het bevat.
Is calciumsuppletie effectief?
Een ander aandachtspunt is of voedingsondersteuning hetzelfde effect geeft of niet. Voedings- en dieetspecialist Melike Şeyma Deniz zei: “Als we het calcium evalueren dat we binnenkrijgen met voedsel en voedingssupplementen; melk en zuivelproducten vallen op. “Hij vervolgt door te zeggen:
“Dit komt doordat veel bioactieve stoffen in melk samenwerken met calcium. Op deze manier versnelt het gewichtsverlies. Daarom heeft calcium als voedingssupplement niet hetzelfde effect als melk en zuivelproducten. Bijvoorbeeld in een onderzoek onder vrouwen in Amerika; het was de bedoeling dat een groep vrouwen zo gevoed zou worden met melk en zuivelproducten dat ze gemiddeld 1200-1300 mg calcium zouden krijgen. De andere groep kreeg 1200-1300 mg calcium met voedingsondersteuning. Kijkend naar de resultaten; Het is waargenomen dat vrouwen die in hun calciumbehoefte voorzien met melk en zuivelproducten 70 procent meer gewicht verliezen.
